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Guía para lograr un abdomen plano en 6 días

Uando se trata de adelgazar, ya sabemos que es mejor hacerlo de modo lento y constante; pero ante las prisas, te proponemos un plan de 14 días. Aquí va una muestra de los seis primeros días que nos sugiere James Duigan, autor de Clean & Lean Flat Tummy Fast!

CUMPLE LAS REGLAS

  1. Limita la sal.
  2. Evita ingredientes picantes y aquellos que te hinchen.
  3. Bebe alrededor de 2 litros de agua al día.
  4. Nada de grasas (excepto una cápsula de aceite de pescado).
  5. Consume sólo carne blanca magra.
  6. Cocina hervido, al horno o a la plancha, sin aceite añadido.
  7. Toma unas 1,500 calorías diarias.

SUPLEMENTOS: Una cápsula de aceite de pescado y una de multivitaminas después de cada comida.

Día 1

  • Al levantarte: Una taza de agua tibia con el jugo de un limón recién exprimido. Desayuno: Claras de dos huevos y espinacas al vapor. Snack de media mañana: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas. Comida: Pechuga de pollo con espárragos al vapor.
  • Snack a media tarde: 100 g de carne magra y un cuarto de pepino en rodajas.
  • Cena: Filete de bacalao al vapor acompañado de vegetales verdes hervidos.

- Suplementos: Una cápsula de aceite de pescado y una de multivitaminas justo después del desayuno, comida y cena.

- Bebidas: Alrededor de 2 litros de agua (intenta no beber mucho antes de las comidas).

Día 2

  • Al levantarse: Una taza de jugo de limón recién exprimido.
  • Desayuno: 150 g de pechuga de pavo con espinacas al vapor.
  • Snack, a media mañana: 100 g de carne magra y un cuarto de pepino en rodajas.
  • Comida: Pechuga de pollo con chícharos al vapor.
  • Cena: Pescado al vapor con verduritas.

- Suplementos: Una cápsula de aceite de pescado y una de multivitaminas después del desayuno, comida y cena.

- Bebida: Alrededor de 2 litros de agua.

Día 3

  • Al levantarte: Una taza de jugo de limón recién exprimido.
  • Desayuno: 150 g de pechuga de pavo acompañada de col al vapor.
  • Snack a media mañana: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.
  • Comida: Róbalo al horno con brócoli al vapor.
  • Snack a media tarde: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino de rodajas.
  • Cena: Una pechuga de pollo acompañada de coles de Bruselas al vapor.

- Suplementos: Una cápsula de aceite de pescado y una de multivitaminas después de desayuno, comida y cena.

- Bebida: Alrededor de 2 litros de agua.

Día 4

  • Al levantarte: Una taza de jugo de limón recién exprimido.
  • Desayuno: Dos claras de huevo con brócoli.
  • Snack media mañana: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.
  • Comida: Una pechuga de pollo con espárragos al vapor.
  • Snack a media tarde: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.
  • Cena: Bacalao al vapor con col china.

- Suplementos: Una cápsula de aceite de pescado y una de multivitaminas después de desayuno, comida y cena.

- Bebida: Alrededor de 2 litros de agua.

Día 5

  • Al levantarte: Una tazadejugodelimón recién exprimido.
  • Desayuno: Una pechuga de pollo al horno acompañada de chícharos al vapor.
  • Snack media mañana: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.
  • Comida: Una pechuga de pollo con espárragos al vapor.
  • Snack a media tarde: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.
  • Cena: Bacalao al vapor con col china al vapor.

- Suplementos: Una cápsula de aceite de pescado y una de multivitaminas después de desayuno, comida y cena.

- Bebida: Alrededor de 2 litros de agua.

Día 6

  • Al levantarme: Una taza de jugo de limón re- cién exprimido.
  • Desayuno: 150 g de pechuga de pavo con espinacas al vapor.
  • Comida: Una pechuga de pollo con espinacas al vapor.
  • Snack a media tarde: 100 g de carne blanca magra y un cuarto de pepino en rodajas.
  • Cena: Lenguado con limón cocinado al vapor con guarnición de chícharos al vapor.

- Suplementos: Una cápsula de aceite de pescado y una de multivitaminas después de desayuno, comida y cena.

- Bebida: Alrededor de 2 litros de agua.

EL PLAN

  • Cardio matutino

Realizar ejercicios cortos de cardio todos los lunes, miércoles y viernes por la mañana para reforzar la quema de grasas.

El plan

  1. Tres minutos de caminata rápida.
  2. Dos minutos de trote, durante el cual puedas mantener una conversación.
  3. Sprint de un minuto, lo más rápido que puedas.
  4. Repite los ejercicios anteriores seis veces.
  5. Al final, un enfriamiento de cinco minutos, caminando y recuperando el aliento.
  • Circuito quemagrasas

Hacerlo los lunes, miércoles y viernes por la tarde aumentará tu masa muscular magra, lo que significa que vas a quemar grasa durante más tiempo. Estos ejercicios también ejercitan tus abdominales.

- LUNES: Una serie de 10 flexiones y sentadillas (con 30 segundos de espera después de la última repetición, cuando los muslos estén paralelos al suelo), fondos en paralelos, desplantes, saltos en cuclillas (10 por pierna) y bajada de piernas y abdominales, seguido de un minuto de saltos. Descansa durante 45 segundos y luego empieza de nuevo, con un total de tres repeticiones.

- MIÉRCOLES: Una serie de 12 sentadillas (con una espera de 30 segundos), flexiones, zancadas inversas, tríceps, saltos en cuclillas (12 por pierna) y de lado, seguido de dos minutos de saltos con las piernas abiertas y las manos en alto. Descansa durante 45 segundos y a continuación empieza de nuevo, repitiéndolo un total de tres veces.

- VIERNES: Una serie de 15 sentadillas (aguanta una durante 30 segundos), flexiones, saltos en cuclillas, desplantes hacia adelante, tríceps, desplantes con saltos (15 por pierna) y un puente hacia adelante durante 15 segundos, seguido de dos minutos de saltos. Descansa durante 60 segundos y luego empieza de nuevo, repitiéndolo un total de cinco veces.

  • Entrenamiento de resistencia

Para estos ejercicios tendrás que usar dos pesas de entre uno y cinco kg, lo que te ayudará a generar masa muscular y a aumentar tu estabilidad, aportando a tu abdomen un gran impulso. Realiza estos ejercicios los martes y jueves por la noche.

- MARTES: Una serie de 12 sentadillas con pesas, flexiones de brazos con rotación, saltos en cuclillas, sentadillas, desplantes con salto, apertura de piernas y pesas con los brazos extendidos y saltos de rana. Descansa 60 segundos y vuelve a empezar, repitiendo todo el ejercicio un total de cinco veces.

- JUEVES: Tienes que hacer lo mismo que el martes, pero con 15 repeticiones por serie. Conseguirás eliminar toda la grasa que te sobra.

 

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